Вправи на прес
|
Вправа №1 Тяга еспандера ногами лежачи 
Задіяні м'язи: нижня частина м'язів живота. Пряма м'яз стегна. Поперекові м'язи. Просуньте латексну трубку крізь лямку фіксатора, пристебніть карабіни латексної трубки до манжет на ногах. Ляжте на спину ногами до стіни. Випряміть ноги і відсуньтеся від стіни на відстань легкого натяжіння еластичних трубок. Зігніть ноги в колінах і підтягує коліна до грудей. Одночасно підніміть голову, намагаючись підборіддям дотягнутися до колін. В момент максимального згинання тулуба зробіть форсований видих. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. |
|
Вправа №2 Скручування корпусу 
Задіяні м'язи: верхня частина преса і косі м'язи живота. Просуньте латексну трубку крізь лямку фіксатора, пристебніть карабіни латексної трубки до ручок. Візьміть ручки еспандера і відійдіть на кілька кроків назад, встаньте на коліна. Нахиліться вперед і злегка прогніться в попереку. Підтягніть руки вниз, поки кут в ліктях не стане прямим. На видиху напружте прес і потягніть еспандер вниз, нахиляючись до тих пір, поки лікті не наблизяться до колін. У нижній точці зробіть невелику паузу і постарайтеся ще сильніше напружити прес. |
|
Вправа №3 Нахили в бік 
Задіяні м'язи: косі м'язи живота. Просуньте латексну трубку крізь лямку фіксатора, пристебніть карабіни латексної трубки до одній ручці. Встаньте до стіни боком і візьміть ручку еспандера зверненої до стіни рукою. Ноги на ширині плечей. Витягніть убік руку і відійдіть від стіни на відстань легкого натяжіння еластичної трубки. На видиху нахиліться в протилежний бік якомога нижче. У крайній точці нахилу зробіть виразну статичну паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Виконавши всі задані повтори, поверніться до стіни іншим боком і повторіть вправу. |
|
Вправа №4 Тяга еспандера однією ногою 
Задіяні м'язи: передні м'язи стегна. М'язи живота. Пристебніть один кінець еластичної трубки до кільця в стіні (фіксатор у верхній точці), а інший кінець до манжети на правій нозі. Встаньте на карачки приблизно в 1,5 метрах від стіни: ліва нога на коліні, ліва випрямлена. Трубка повинна бути злегка натягнута, прямі руки впираються в підлогу. На видиху зігніть праву ногу в коліні і плавно потягніть коліно якомога далі вперед. У крайній точці амплітуди зробіть паузу. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. |
|
Вправа №5 Скручування лежачи 
Задіяні м'язи: верхня частина преса і косі м'язи живота. Просуньте латексну трубку крізь лямку фіксатора, пристебніть карабіни латексної трубки до одній ручці. Ляжте на спину головою до стіни, візьміть ручку еспандера і відсуньтеся до легкого натяжіння трубки. Піднімайте корпус і одночасно тягніть еспандер до коліна. В максимальній точці зробіть невелику паузу. Поверніться у вихідне положення. |
|
Вправа №6 "Велосипед" 
Задіяні м'язи: нижня частина преса і косі м'язи живота. Просуньте латексну трубку крізь лямку фіксатора, пристебніть карабіни трубки до манжет на ногах. Ляжте на спину ногами до стіни і відсуньтеся до легкого натяжіння трубок. Скручуючи корпус, одночасно тягніться правим ліктем до лівого коліна. В максимальній точці зробіть невелику паузу. Поверніться у вихідне положення, потім так само лівим ліктем тягніться до правого коліна |
|
Вправа №7 Поперемінна тяга ногами 
Задіяні м'язи: нижня частина преса і косі м'язи живота. Просуньте латексну трубку крізь лямку фіксатора, пристебніть карабіни латексної трубки до манжет на ногах. Ляжте на спину ногами до стіни і відсуньтеся до легкого натяжіння трубок. Піднімайте ліву ногу вгору і одночасно правою рукою тягніться до її носіння. Ноги не повинні згинатися Еспандеры у нас на сайті https://sport-komora.com.ua/g86277694-bortsivska-rezina-espanderi |
