Вправи для ніг

Вправа №1 Згинання ніг лежачи

Задіяні м'язи: біцепс стегна, сідниці, литкові м'язи.

Встановіть фіксатор-у нижньому положенні, трубку (трубки) еспандера просуньте через петлю фіксатора пристебніть до манжет на ногах. Ляжте на живіт спиною до стіни або двері. В початковому положенні еспандер повинен бути в невеликому натягу. На видиху плавно починайте згинання. На піку зробіть паузу і повільно повертайтеся у вихідне положення. Намагайтеся не відривати таз від підлоги, виконуйте з максимальною амплітудою.

Вправа №2 Зведення ніг сидячи

Задіяні м'язи: приводять м'язи стегна.

Встановіть фіксатор-у нижньому положенні, трубку (трубки) еспандера просуньте через петлю фіксатора пристебніть до манжети на нозі. Сядьте паралельно стіні з фіксатором. В початковому положенні еспандер повинен бути в невеликому натягу. На видиху плавно починайте зведення однієї ноги до торкання другий. На піку зробіть паузу і плавно повертайтеся у вихідне положення. Вправу виконуйте з максимальною амплітудою.

Вправа №3 Відведення ноги сидячи з верхнім кріпленням еспандера

Задіяні м'язи: середні і малі сідничні м'язи.

Пристебніть один карабін еластичної трубки до шуруп-кільцю в верхньому положенні, другий до манжеті для ніг. Сядьте обличчям до стіни і пристебніть манжету до гомілки. Виконуйте відведення ноги в сторону, в максимальній точці зробіть паузу і повільно повертайтеся у вихідне положення. Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №4 Згинання ніг сидячи

Задіяні м'язи: біцепс стегна, литкові м'язи.

Встановіть фіксатор-у нижньому положенні, трубку (трубки) еспандера просуньте через петлю фіксатора пристебніть до манжет на ногах. Сядьте на стілець обличчям до стіни. В початковому положенні ноги повинні бути повністю випрямлені, а еспандер перебувати в невеликому натягу. На видиху плавно починайте згинати ноги до утворення кута 90 градусів. На піку зробіть паузу і плавно повертайтеся у вихідне положення. Вправу виконуйте з максимальною амплітудою.

Вправа №5 Розгинання ніг сидячи

Задіяні м'язи: чотириголовий м'яз стегна.

Встановіть фіксатор-у нижньому положенні, трубку (трубки) еспандера просуньте через петлю фіксатора пристебніть до манжет на ногах. Сядьте на стілець спиною до стіни. В початковому положенні ноги повинні бути зігнуті, а еспандер перебувати в невеликому натягу. На видиху плавно починайте розгинати ноги до повного випрямлення. На піку зробіть паузу і плавно повертайтеся у вихідне положення. Вправу виконуйте з максимальною амплітудою.

Вправа №6 Відведення ноги назад стоячи

Задіяні м'язи: велика сідничний м'яз.

Встановіть фіксатор-у нижньому положенні, трубку (трубки) еспандера просуньте через петлю фіксатора пристебніть до манжети на нозі. Встаньте лицем до стіни і упріться руками об спинку стільця . В початковому положенні еспандер повинен перебувати в невеликому натягу. На видиху відведіть ногу максимально назад, зробіть паузу і поверніться в початкове положення. Вправу виконуйте з максимальною амплітудою. Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №7 Присідання

Задіяні м'язи: передні і задні м'язи стегна, сідничні м'язи.

Пристебніть карабіни однієї або декількох трубок до ручок еспандера. Обома ногами наступіть на центр еластичної трубки. Руки тримайте трохи вище рівня плечей. Напружуючи м'язи стегон виконуйте присідання, тримайте спину рівною, погляд спрямований вперед.

Вправа №8 Випади

Задіяні м'язи: передні і задні м'язи стегна, сідничні м'язи.

Пристебніть карабіни однієї або декількох трубок до ручок еспандера. Руки тримайте трохи вище рівня плечей. Однією ногою наступіть на центр еластичної трубки, а інший зробіть крок назад. Перенесіть центр ваги на передню ногу і присядьте на ній. При виконанні вправи коліно задньої ноги не повинно стосуватися підлоги. Намагайтеся тримати спину рівною і не нахилятися Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №9 Тяга носками ніг

Задіяні м'язи: м'язи передньої частини гомілки.

Встановіть фіксатор-у нижньому положенні, трубку (трубки) еспандера просуньте через петлю фіксатора пристебніть до манжет. Сядьте обличчям до стіни, манжети надіньте на ступні. Відсуньтеся від стіни до легкого натяжіння трубок. На видиху максимально напружуючи м'язи гомілки, тягніть носки на себе. У кінцевій точці зробіть невелику паузу і поверніться у вихідне положення.

Вправа №10 Тяга однією ногою лежачи на животі

Задіяні м'язи: сідничні м'язи, м'язи передньої частини стегна.

Пристебніть один карабін еспандера до верхнього кільця, а інший до манжети на нозі. Ляжте на живіт ногами до стіни і відсуньтеся від стіни до легкого натяжіння еластичної трубки. На видиху плавно зігніть задіяну ногу в коліні і потягніть вперед. В максимальній точці зробіть паузу і повільно поверніться в початкове положення. Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №11 Тяга однією ногою лежачи на спині

Задіяні м'язи: сідничні м'язи, м'язи передньої частини стегна.

Закріпіть фіксатор-у нижньому положенні на стіні, трубку еспандера просуньте в фіксатор і пристебніть двома карабінами до манжеті для ноги. Ляжте на спину головою від стіни, зафіксуйте манжету на гомілки ноги. На видиху плавно зігніть задіяну ногу в колінному суглобі і потягніть у бік голови. В максимальній точці зробіть паузу і повільно поверніться в початкове положення. Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №12 Розгинання ніг лежачи

Задіяні м'язи: передні і задні м'язи стегна, сідничні м'язи.

Закріпіть фіксатор на стіні або в дверному отворі і просуньте в петлю трубку (трубки) еспандера. Карабіни пристебніть до манжет. Ляжте спиною до стіни, одягніть манжети на ступні ніг. Ноги зігніть в колінах і відсуньтеся від стіни до легкого натяжіння трубки. На видиху плавно випряміть ноги, зробіть невелику паузу і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Вправа №13 Відведення ноги назад

Задіяні м'язи: велика сідничний м'яз, задні м'язи стегна.

Закріпіть фіксатор в нижній точці, просуньте в нього латексну трубку еспандера і пристебніть її карабінами до манжеті для ноги. Встаньте на карачки обличчям до стіни і надягніть манжету на ступню однієї ноги. На видиху виконуйте відведення ноги назад. Намагайтеся робити вправу з максимальною амплітудою, повністю випрямляючи ногу. Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №14 Приведення однієї ноги лежачи на боці

Задіяні м'язи: приводять м'язи стегна.

Пристебніть один карабін латексної трубки до шуруп-кільцю на рівні грудей. Інший карабін трубки пристебніть до манжеті. Ляжте набік головою в бік стіни і пристебніть манжету до гомілки верхньої ноги. На видиху виконуйте приведення ноги до торкання другий. Задіяну ногу повертайте у вихідне положення повільно. Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №15 Приведення однієї ноги лежачи на спині

Задіяні м'язи: велика сіднична м'язи, задня частина стегна.

Пристебніть один карабін латексної трубки до шуруп-кільцю на рівні грудей. Інший карабін трубки пристебніть до манжеті. Ляжте на спину головою в бік стіни і пристебніть манжету до гомілки ноги. На видиху виконуйте приведення ноги до торкання підлоги. Задіяну ногу повертайте у вихідне положення повільно. Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №16 Згинання ноги лежачи на спині

Задіяні м'язи: задня частина стегна.

Пристебніть один карабін латексної трубки до шуруп-кільцю на рівні грудей. Інший карабін трубки пристебніть до манжеті. Ляжте на спину головою в бік стіни і пристебніть манжету до гомілки ноги. На видиху, притримуючи руками, згинайте ногу в колінному суглобі потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Після виконання вправ на одну ногу, виконайте таку ж кількість на іншу.

Вправа №17 Поперемінна тяга лежачи

Задіяні м'язи: задня частина стегна, сідничні м'язи.

Закріпіть фіксатор на стіні на рівні грудей, просуньте в нього латексну трубку. До карабінів еспандера пристебніть манжети для ніг. Ляжте на спину головою до стіни і одягніть манжети на ступні. На видиху потягніться однією ногою до підлоги. Поперек притиснутий до підлоги, коліна не згинайте. Затримайтеся на 1-2 секунди в кінцевому положенні, потім поверніться у вихідне і повторіть рух іншою ногою. За підхід тягу потрібно зробити 10-12 разів обома ногами.

Еспандеры у нас на сайті https://sport-komora.com.ua/g86277694-bortsivska-rezina-espanderi